Como ganhar massa muscular?

Perguntado por: afurtado . Última atualização: 16 de julho de 2022
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11 dicas para ganhar massa muscular mais rápido

  1. Fazer cada exercício de forma lenta. ...
  2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ...
  3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ...
  4. Ter uma alimentação rica em proteínas. ...
  5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino. ...
  6. Treinar de forma intensa. ...
  7. Trocar de treino de forma regular.

De acordo com a professora de nutrição Vanessa Dias Ferreira, “as frutas são ajudam no aumento da massa magra, elas são ricas em vitaminas e minerais necessários para a formação de músculos no organismo.”
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Melhores frutas para ganhar massa muscular

  • Banana;
  • Abacate;
  • Mamão;
  • Além disso, abacaxi.
“Tendo tudo isso em consideração, em média os homens podem ganhar entre meio quilo a um quilo de músculo por mês, e em média as mulheres podem atingir no máximo meio quilo de massa muscular a mais, no mesmo período de tempo”.

Embora não seja possível determinar a quantidade específica de músculo que se ganha num mês, sugere-se que, em média e de forma generalizada, os homens treinados ganhem cerca de 0,66 kg. Os ganhos podem ser superiores em iniciantes, uma vez que se trata de um novo estímulo, tendo por isso um impacto maior.

Cerca de 8 mil calorias ingeridas equivalem a 1.000 gramas em nosso corpo. Por exemplo, um homem adulto gasta cerca de 2500 calorias. Para ganhar um quilo, ele teria que comer o dobro do que precisa por cerca de três dias.

O que comer no café da manhã antes do treino?

  1. Banana. A banana é uma fruta rica em carboidrato simples, além de ser uma importante fonte de minerais, como o potássio. ...
  2. Frango e tapioca. ...
  3. Iogurte grego e frutas secas ou granola. ...
  4. Smoothie de frutas. ...
  5. Ovo. ...
  6. Barras de cereal caseiras. ...
  7. Pão integral + 1 filé de frango + creme de ricota.

O iogurte é uma ótima fonte de proteínas, ideais para fornecer energia para o treino, já as frutas secas, além de oferecer energia, contém nutrientes importantes que favorecem um melhor sustento e bem-estar. Também é indicado comer iogurte e frutas secas pelo menos uma hora antes de iniciar as atividades físicas.

Faça exercícios em ritmo acelerado
A velocidade alta irá forçar o aumento da necessidade de contração rápida do músculo. O truque simples afeta todo o corpo, além de implicações no crescimento muscular, ajuda a eliminar a gordura e queima mais calorias do que exercícios em ritmo lento.

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A banana nanica é a que tem mais açúcar (frutose), mas é a que tem também maior teor de fibras, já a banana maçã tem menos fibras e portanto prende mais o intestino, mas em relação aos benefícios para quem treina, não vai ter diferença.

Sete sucos para ganhar massa muscular

  • Suco de amêndoa rico em proteínas.
  • Vitamina de banana com aveia.
  • Suco fresco e tropical.
  • Smoothie de blueberry.
  • Suco de legumes ou uma sopa deliciosa.
  • Sobremesa batida.
  • Suco clássico de maçã

"A papaína [substância encontrada no mamão] atua como um laxativo. Com isso, você não fica com aquele aspecto de dilatação abdominal", afirma Rubens. Isso é uma característica que facilita a ingestão e a absorção de outros nutrientes e, por isso, o mamão é considerado uma das frutas para ganhar massa muscular.

Na dieta para engordar deve-se consumir mais calorias do que aquelas que se gasta, sendo recomendado comer a cada 3 horas, evitando pular as refeições, e adicionar alimentos calóricos mas ao mesmo tempo saudáveis e nutritivos, como azeite de oliva, batido de frutas, aveia, abacate e frutos secos.

Em média um ganho de 5 kg de massa muscular varia de 3 até 6 meses. Ao passo que algumas pessoas conseguem ganhar músculos rápido, outras tem grandes dificuldades, e chegam a ganhar no máximo 1 kg em 1 mês. Por isso o tempo em que organismo vai responder, e que os resultados virão é muito variável.

Alimente-se mais. Ganhar peso exige o consumo de uma maior quantidade de calorias; para obtê-las por um mês, você deve tentar elevar de 5 a 10% a ingestão delas, de acordo com sua idade e peso. Para manter-se saudável, é preciso comer alimentos benéficos em vez de “junk food”, que são ricas em gorduras.

A média é de 3 a 6 meses para alcançar um físico definido e magro. Contudo, esse tempo varia de acordo com o seu biotipo, a sua carga genética e se você está ou não com sobrepeso.

Afinal, como saber se o músculo está crescendo? Saiba aqui!

  1. Tire as medidas. Para saber se o seu treino está tendo o resultado esperado, uma dica é tirar a medida corporal com uma fita métrica. ...
  2. Faça exame de bioimpedância. ...
  3. Verifique a frequência cardíaca. ...
  4. Observe a forma corporal.

A massa muscular tem o mesmo peso que a gordura, 1 quilo de músculo é o mesmo que 1 kg de gordura, porém o músculo é mais compacto. Isso significa que a massa magra ocupa menos espaço no corpo do que a massa gorda.

IMC = Peso(Kg) dividido por Altura x Altura (m)
Peso (kg): Altura (em centímetros):

Pós-treino
Neste caso, após o treino, a pessoa deve tomar um café da manhã mais completo, com alimentos que ajudem na recuperação do corpo, como um pão ou um suco de frutas.